中学生午餐吃什么营养又健康？
一、六大营养方法帮助中学生补充营养
1、优质蛋白不可少
蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料 。青春期的中学生们对蛋白质的需要量增加，特别是优质蛋白 。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用 ， 可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用 。
2、增高补钙少不了
“补钙要喝蓝瓶的”，相信这句话大家都觉得耳熟能详吧 。每个家长都希望自家的孩子长得高高的，这样就是为啥补钙产品买的好的原因，哈哈 。
钙是构成骨骼最重要的物质，人体从膳食和营养品中吸收的钙，经过成骨细胞的作用 ， 沉积在骨骼上，以保证骨骼强壮有力 。
3、补血补铁不可缺
青春期女生开始来月经，铁的丢失会增多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以促进铁的吸收 。许多女生受到痛经等疾病的困扰，只是寻医问药只能治标 ， 要治本还是要靠调理饮食来解决哦 。
4、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少少女每天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品 。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐 。
5、养成吃早餐的良好习惯
必要时课间加一杯牛奶或豆浆营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用 。
6、青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加 。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质 。
二、中学生营养午餐
星期一
主食：二米饭(大米、小米) 。
炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)
小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜) 。
汤：海米白菜汤(大白菜、海米) 。
星期二
主食：花卷(白面、麻酱) 。
炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜 。
小菜：花生芹菜叶 。
汤：虾皮番茄汤 。
星期三
主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末) 。
小菜：清炸鸡肝 。汤：面汤 。
星期四
主食：红豆饭 。
炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干) ， 蒜茸小白菜 。
小菜：爆腌萝卜 。
汤：紫菜葱花鸡蛋汤 。
星期五
主食：烙饼 。
抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉) ， 炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜) 。
小菜：泡菜 。
汤：黄玉米面粥 。
星期六
主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜) 。
小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花 。
星期日
主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖) 。
炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋 。
小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜) 。
汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋) 。
中学生是一个身体成长发育的时间节点 。这个时候他们应该加强一下运动和锻炼 。而且每天保持心情愉快 。因为这个时候正是他们处在发育的时间 。所以他们很容易心情烦躁 。步入青春期的他们需要多运动，锻炼 。及时的补充营养 。应该多喝一些牛奶 ， 多吃一些有营养价值的东西，多补充蛋白质 。每天应该多跟家人交流 。
中午的时候应该多吃一些瘦肉 。中学生正步入学习 ， 非常时期 。这个时候他们的学习压力很大 。所以他们应该及时的补充营养，多吃一些瘦肉 。不要因为害怕长胖的节食减肥 。我们应该选择正确的方式来减肥，而非通过节食 。中午的时候一定要吃得有营养 。
中午的时候可以喝一些牛奶 。步入青春期的他们需要用牛奶提高睡眠质量 。牛奶有助于他们身体成长发育 。多喝牛奶可以提高他们的蛋白质，有助于他们长个子 。应该让他们及时补充维生素，要补充蛋白质 ， 多吃一些新鲜的蔬菜和水果 。多吃苹果和香蕉 。中午的时候应该多吃一些鸡蛋 。鸡蛋有助于提高蛋白质 。应该多吃一些动物的肝脏 。动物的肝脏有助于提高我们的身体免疫力 。
###其它资料参考### 中学生补脑营养餐一周食谱
中学生补脑营养餐一周食谱目前我国中学生的饮食结构偏西化，很多中学生偏食 ， 营养餐对于中学生来说是很重要的 ， 我和大家一起来看看中学生补脑营养餐一周食谱的相关资料 。
中学生补脑营养餐一周食谱1星期一
早餐：红薯粥、馅饼
午餐：海带红烧肉、素什锦
晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐
星期二
早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
午餐：糖醋带鱼、炒素丝
晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋
星期三
早餐：火腿莲藕粥、豌豆包
午餐：猪肝肉片、西芹虾仁
晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心
星期四
早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：烩豆腐、炒菜心
星期五
早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒鱼片、土豆丝
星期六
早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：狮子头、豌豆苗
星期日
早餐：银耳羹、蛋炒饭
午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜
中学生补脑营养餐一周食谱2一、中学生早餐吃什么好?
星期一：鲜虾饭团
准备好要制作的食材:米饭150克、鲜虾5个、豌豆20克、胡萝卜20克、油适量、盐适量 。
胡萝卜切成小丁 ， 鲜虾从背部用剪刀剪开，取出纱线，下锅煮熟后剥去外皮 。锅中放入一点点油，油热后放入胡萝卜和豌豆翻炒 。倒入米饭翻炒，放点盐调味即可 。在手心里放一些炒好的饭，把虾仁放在中间 ， 将饭捏成喜欢的形状即可 。
星期二：玉米面黄瓜丝饼
准备好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黄瓜100克、油、盐适量、鸡蛋2个 。
(1)两根黄瓜洗净擦成丝，加入食盐 。
(2)加入2个鸡蛋拌匀，加入面粉和玉米面粉，加入适量清水拌匀 。
(3)电饼铛加热，刷上油，放上模具，用小勺一勺一个舀入电饼铛内，烤好一面翻面烤 ， 烤熟即可 。
建议搭配：核桃豆浆+苹果一个 。
星期三：双米海蟹粥
准备好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、盐、胡椒粉、姜适量 。
(1)摘去蟹钳上的皮筋，将蟹洗干净 。
(2)将糯米、大米洗干净，用冷水浸泡20分钟 。
(3)将蟹一斩为二，锅中加冷水，蟹入锅煮 。
(4)煮开锅后 ， 将糯米、大米入锅同煮，其间适时搅动 。
(5)煮至米开花，加姜末搅拌均匀，加盐、加胡椒粉搅拌均匀 。
(6)关火后焖7、8分钟即可盛出享用 。
建议搭配：小咸菜+玉米馒头 。
营养又美味的卤鸡米线
星期四：卤鸡米线
准备好要制作的食材:卤鸡300克、米线200克、油、辣椒油、细香葱、鸡精、芝麻油、海菜适量 。
(1)将米线提前用温水泡软，海菜洗净泡发 ， 香葱洗净切碎备用，卤鸡切大块备用 。
(2)将泡软的米线，放入开水锅里 ， 煮熟 。
(3)取大碗，放入海菜、香葱和辣椒油，不喜欢的可以不放辣油 。
(4)加入适量卤鸡汤、鸡精和芝麻油调味 。
(5)再加入适量高汤或者开水调匀米线底料 。
(6)将煮好的米线捞入碗中 ， 撒上少许香葱点缀，放入卤鸡块，即可享用 。
建议搭配：鸡汤一碗+黑米馒头 。
星期五：鸡蛋卷饼
准备好要制作的食材:鸡蛋2个、油、盐、生菜、大蒜、番茄酱、培根适量 。
(1)首先将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐 ， 搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米 。
(2)热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后 ， 翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅 。
(3)锅中倒入油 ， 将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香 ， 接着加少许盐调味，就可以出锅了 。
(4)将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜 ， 卷起来 ， 然后切段 。
(5)再浇上番茄酱调味，一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了 。
建议搭配：花生核桃露+火龙果半个 。
星期六：香浓核桃炖蛋
准备好要制作的食材:鸡蛋2个、核桃3个、红糖、黄酒、水适量 。
(1)鸡蛋2个打散，加入少许黄酒搅拌均匀 。
(2)红糖适量加水溶解，水的量是鸡蛋液的两倍左右 。
(3)核桃剥壳取肉，用刀背拍成碎末，放在一边备用 。
(4)蛋液和红糖水分别过筛，取一个广口碗 ， 将蛋液和红糖水充分混合 。
(5)蒸锅中加水 ， 将广口碗用保鲜膜封好，放入蒸锅中火蒸5分钟 。
(6)小心的将保鲜膜掀开，撒上核桃末 ， 包好保鲜膜 ， 中火再蒸5分钟即可 。
建议搭配：白开水+小餐包 。
星期天：高汤素丝面
准备好要制作的食材:面条100克、鸡蛋1个、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、盐、小葱适量、浓醇高汤1支、香醋半勺、酱油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜适量 。
(1)娃娃菜和小油菜洗净，每棵切成四瓣，小葱切碎 。
(2)鸡蛋放冷水锅中煮熟，剥壳切成两半备用 。
(3)取一大碗，放入香醋、酱油、白糖、花椒油、香油和盐，搅拌均匀 。
(4)炒锅内入适量油烧至五分热，下入蒜沫和小葱炒香 ， 倒入大碗中 。
建议搭配：牛奶+香蕉一根 。
二、中学生中午吃什么好?一周中学生营养午餐食谱推荐1 周一 ：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤 。
周二：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
周三 ：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤 。
周四 ：大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤 。
周五 ：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤 。
周六 ：米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子 。
周日：米饭 八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤
教你安排中学生爱吃的营养菜谱
星期一
主食：花卷(白面、麻酱) 。
炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜 。
小菜：花生芹菜叶 。
汤：虾皮番茄汤 。
星期二
主食：二米饭(大米、小米) 。
炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋) 。
小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜) 。
汤：海米白菜汤(大白菜、海米) 。
星期三
主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末) 。
小菜：清炸鸡肝 。汤：面汤 。
星期四
主食：红豆饭 。
炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜 。
小菜：爆腌萝卜 。
汤：紫菜葱花鸡蛋汤 。
中学生补脑营养餐一周食谱3中学生饮食与健康
一、合理营养的重要性
初中生正处在青春发育期，全身各部分器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼好动，其活动量高于任何年龄组 。这时期也是思维能力活跃、记忆力最强的时期 ， 其学习任务十分繁重 ， 要面临各种各样的考试 。初中时期的青少年，是长身体、长知识的要害时刻，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，所以此时的营养状况必须十分重视 。在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应 。这时期假如营养供给不及时或出现营养不良 ， 可能使青春发育期推迟一至二年 。另外，有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准，到了青春发育期开始只要能抓住良机，给予合理而良好的营养补给，还有可能赶上正常发育的青少年 。许多事实表明，营养对青少年不仅对体型、机能 ， 而且对智力、情绪都产生深远的影响 。
二、中学生的合理膳食构成
初中生的膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点 。除了保证生长发育需要的营养之外，还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的.营养素 。在膳食质量上比小学生要高些 ， 因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识，以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡 。那么什么样的饮食才是健康的饮食?中学生饮食安排的基本原则又是什么呢?中学生的饮食安排应遵循营养均衡，三餐分配合理的原则，做到清淡、养胃、补脑、利眠 。早餐应以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，尤其以全谷类如全麦馒头、麦片粥、山药粥等为好，并给予适当的新鲜蔬菜中餐要吃好，营养要均衡晚餐减少大鱼大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影响学生的睡眠 。
1、三餐热能分配 。根据初中生的学习生活，一般上午要上3--4节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证 。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足，上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆将之类) 。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量足球即时比分占全日总热能的30% ， 午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉细胞高速增长，加以活动量一般大于高中女生，所以热能供给要比女学生多100—300千卡左右 。一日主要食品，主食400—600克(16岁以上按600克) 。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料 。副食品内、鱼类100—150克，鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升 。动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次 。
2、每餐均应有荤有素 。也可以粮、豆、菜混食 。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率 。以早餐为例 ， 主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品 。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给 。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品 ， 比较合理 。
3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料 。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供给 。
目前我国中学生的饮食结构偏西化 ， 很多中学生偏食，喜爱油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，为身体埋下了很多慢性病的隐患 。儿童慢性肥胖症，慢性消化道疾病的发病率有逐年增高的趋势，而儿童肥胖症又是未来成人肥胖症、高血压、高血脂等疾病的后备军 ， 因此家长应该重视孩子的饮食结构 。
现在中学生餐饮存在“早餐马虎 ， 中餐一般，晚餐丰富”的现象，这是引发中学生很多慢性疾病的主要病因之一 。很多家长由于工作压力较大，早上没有时间给孩子做早餐，往往不是随便应付就是让孩子在外面的简易早餐摊上自己解决，其实这样做得不偿失 。孩子由此引发了疾病，家长还要付出更多的精力和财力来照顾孩子，不如现在就每天多花半个小时的时间，为孩子准备一份健康早餐 。
4、编制一周食谱 。编制食谱应根本本地区的经济与食物原料供给情况 。一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生气体之需求，尽量使每餐做到营养分配合理而平衡，但假如天天之间各营养素摄入量稍有小的出入，而一周总量达标，则基本上不会出现什么营养问题，这是充许的 。
5、食用新鲜的食品，严格防止食物中毒 。
中学生补脑的食物
1、花生
花生富含卵磷脂和脑磷脂 ， 它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，按捺血小板凝集 ， 防止脑血栓形成 。实验证明 ， 常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈 ， 是名符实在的“长水果” 。
2、牛奶
牛奶是一种近乎完美的营养品 。它富含蛋白质、钙，及大脑所必须的氨基酸 。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质 。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素 。假如用脑过度而失眠时 ， 睡前一杯热牛奶有助入睡 。
3、鱼类
它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙 ， 淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞流动有促进作用 。
4、鸡蛋
大脑流动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量紧密亲密相关 。实验证实，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰硕的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰硕的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力 。国外研究证明，天天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供应足够的胆碱 ， 对保护大脑，进步记忆力大有好处 。
5、小米
小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1、5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸 。临床观察发现，吃小米有防止朽迈的作用 。假如平时常吃点小米粥、小米饭 ， 将益于脑的保健 。
6、味精
味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸 。谷氨酸是参加人体脑代谢的独一氨基酸，能促进智力发育 ， 维持和改进大脑性能 。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有匡助 。因为味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效 。
7、菠菜
菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜 。因为菠菜中含有丰硕的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应者”之一 。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用 。
8、玉米
玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸 ， 有保护脑血管和降血脂作用 。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高 ， 能匡助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用 。
9、菠萝
菠萝含有良多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用 ， 有人称它是能够进步人记忆力的生果 。
10、辣椒
辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰硕 。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液轮回 。近年有人发现，辣椒的“辣”味仍是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精神抖擞，思维活跃 。辣椒以生吃效果更好 。
###其它资料参考###1、营养早餐·最佳内容
多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜 。
少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等 。
健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物 。
2、合理搭配方案：
多种少量，主食不可少 ， 要有奶制品 ， 蛋类也需要，果蔬流体非常好 。
一日三餐中的早餐应该是多品种摄取 。
优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的 。
早餐不提倡大量，但应该品种丰富 。
同时，根据自己的不同喜好，早餐可分为3－5种食物 。
一、主食不能少 。主食主要包括面包、馒头、面条等等 ， 一般分量在一两左右 ， 身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二量 。总体来说，早餐的主食量不宜太大 。
二、要有奶制品 。可以是牛奶、酸奶或者豆浆 。
每餐的份量可在250ml左右 。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用 ， 不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完 。
三、蛋类需要 。每天应保证一个鸡蛋的摄取量 。
###其它资料参考###只要饭菜多样点，那些做饭的材料不要此等货，饭菜好吃、香一点学生就爱 。
例如：
酸辣鱼、酸甜排骨、鱼香茄子、普普通通的菜…
简单点的就：番茄炒蛋、煎蛋、炒青瓜、炒菜心、炒肉、闷猪肉、煎鱼…
来点饭＋粉也不错、
偶尔来点汤的话范骸顿缴塥剂舵烯罚楼就更好了~
而且不可以整天吃来吃去都是那几种口味 。经常换换口味的话，学生会很爱的 。
午餐最好是做的越丰富，会有越多的人喜欢 。
参考资料：百度一下
###其它资料参考###面条
抛开复杂的制作过程，一些简单的烹饪方法也能满足大家中午的营养需求 。中国人非常喜欢吃面条 。面条的制作方法比较简单 ， 可以在面条中加入蔬菜、肉类等各种食物，可以让中午的营养摄入更加均衡 。
第二，大米
相比面条，南方人更喜欢吃米饭 ， 吃米饭也很好 。可以简单炒两个菜，一个荤菜一个素菜，然后就着米饭吃，营养又饱 。当然米饭也可以炒，比如扬州炒饭 ， 火腿炒饭等等 。
第三，鸡蛋
午餐是大家摄入营养的关键阶段，及时补充蛋白质非常重要 。建议午饭可以吃点鸡蛋 。比如可以用鸡蛋做食物，比如洞里的蛤蟆炒鸡蛋，青椒炒鸡蛋，番茄炒鸡蛋等 。做个煎蛋其实很好 。
第四，肉
中午当然要吃肉，尤其是处于身体发育关键阶段的青少年，中午要多吃肉 。较好的肉类选择是鸡肉和鱼肉 。这两种肉蛋白质丰富，脂肪含量低，非常适合补充蛋白质 。此外 ， 肉类的饱腹感更强，可以让孩子吃得更饱 ， 防止晚饭前饿肚子 。
动词 （verb的缩写）蔬菜和水果
中午，蔬菜和水果是不可或缺的 。水果可以作为餐前食物，也可以作为餐后甜点，蔬菜是一餐的大头 。很多人在选择午餐时偏爱主食和肉类，忽略了蔬菜的摄入 。其实这种饮食结构是很不健康的 ， 每天中午的食材中蔬菜要占很大比例 。
###其它资料参考### 高三学生处于临考状态，家长忙于后勤支援 。那么，高考复习、考试期间，一日三餐究竟怎么安排才比较好呢？怎么吃比较健康 。下面和我一起来看看吧！
1高中生一日三餐怎么吃好一、 早餐 要醒脑 。早餐是保证午前精力充沛的饮食基础 。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果 。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的 ， 如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好 。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替 。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高 ， 可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰 。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化 ， 会使流往脑部的血液减少，降低了脑的灵敏度 。因此 ， 早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁 ， 并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活 ， 反应更敏捷 。否则容易发生低血糖晕厥现象 。
二、 午餐 应益智 。午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了 。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上 ， 午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜 。
三、 晚餐 宜安神 。家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等 。当孩子感到累时 ， 可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B、E和蛋白质，有助恢复精力和体力 。看书时间过久 ， 眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等，这些食物富含维生素A ， 同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效 。不要吃得过饱，吃得过饱后大脑中有一种“纤维芽细胞生长因子”的物质会增加，使大脑节奏变慢，效率降低 。临睡前可喝一杯热奶 。
如果用供能百分比来表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30% 。家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则 。高糖，是因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂 。饭后一小时给孩子吃点新鲜水果 。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应 。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替 。
1高三学生饮食需要注意什么注意一：“补品”要适量 。目前市面上打着补充脑力体力的旗号，出现了各种“高考补品” ， 还有一些偏方也被家长四处传播，但是恰恰是这些孩子从来没有吃过的食物，最容易引起过敏反应，甚至发生食物中毒 ， 所以，家长们最好不要突然添加各种“补品”，避免发生意外事件 。
注意二：必须吃早餐 。一定一定要吃早餐 ， 一上午的学习考试 ， 非常的紧张，大脑处于极度消耗状态，如果早餐没好好吃 ， 或者没吃饱，就很难保证一上午稳定发挥高效的脑力 。所以早餐是坚决不能马虎的 。
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注意三：拒绝大鱼大肉 。有些家长以为补充营养就是去餐厅吃山珍海味 。其实油腻、过量的大鱼大肉不仅会加重胃肠的负担 ， 也会加重大脑的负担 。相反，清淡饮食可以使头脑冷静，有利于孩子的思考学习 。
###其它资料参考###本食谱适用于16~18岁少年，男生 ， 体重54kg 。（女生、体重不同者供参考）
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克 。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量） 。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克 ， 味精、盐适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克） 。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜 。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克 ， 麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克） 。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤 。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克） 。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量） 。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克 ， 紫菜、调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml 。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克 ， 大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量） 。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克） 。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克 ， 调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克） 。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克 。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜 。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克 ， 调味品适量）、紫菜虾皮汤 。
加餐：时令水果 。
###其它资料参考###膳食讲究平衡膳食
从营养科学来讲 ， 能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食 。
做到平衡膳食，要从每人每户餐桌饮食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物 。人体必需营养素有近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成 。两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"的配膳原则，体现了食物多样化和平衡膳食的要求 。根据食物的营养特点，可将其分为五大类：第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源；第二类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、奶、鱼等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类为大豆及豆制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜、水果，主要提供矿物质、维生素C、葫萝卜素和膳食纤维；第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、食用糖和白酒、淀粉等，主要提供热能 。
同时，保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物热能占总量的55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25% 。油脂以2/3植物油、1/3动物油为宜 。
中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期 。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素 。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素 。
热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐 。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克 。要补充足量的维生素和矿物质 。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的供给 。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要 。此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长 ， 离不开充足维生素的供给 。有些中学生有偏食和择食的习惯 ， 喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃 ， 尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡 。譬如只吃荤腥 ， 不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹” 。所以 ， 要从小养成良好的饮食
习惯，保证各类营养素的均衡搭配 。
特别要注意的是要吃好早餐 。早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐 。
中学生一周营养食谱
本食谱适用于16~18岁少年，男，体重54kg 。每日热能需要2840kcal ， 蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%） 。
（女生、体重不同者供参考）
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克 。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量） 。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克） 。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜 。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克） 。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤 。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量） 。
加餐：时令水果 。
【中学生午饭吃什么健康】食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克） 。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克 ， 淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量） 。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml 。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克 ， 大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量） 。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克） 。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克） 。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克 ， 味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量） 。
加餐：时令水果 。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克 。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜 。
晚餐：百合粥（粳米50克 ， 百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤 。
加餐：时令水果 。
###其它资料参考###古人说午餐要吃饱，对于工作压力大的一些人来说，午餐是非常重要的 ， 因为吃好了吃饱了才能有精力进行下午的劳作，但是很多人都是敷衍了事，通常都是随便吃吃 。那么，午饭吃什么?中午吃什么好?一起来看看吧 。
午饭吃什么
很多人都为中午吃什么而烦恼，尤其是上班族，午休也就那么点时间 ， 通常就是点份外卖了事，外卖总是那么几种，早就吃腻了，而且也没有什么营养 。那么，午饭吃什么?下面小编教大家几种中午应该吃的食物 。
1、鸡蛋
营养专家建议，成年人每天都要至少吃一个鸡蛋
营养专家建议，成年人每天都要至少吃一个鸡蛋，可以做汤、可以做配菜、炒蛋等，鸡蛋的做法多种多样，而且鸡蛋口味好，营养价值高，是一个非常值得人们在中午搭配米饭来吃的食物 。
2、肉类
肉类是人体补充动物蛋白的最佳的途径，所以建议人们每天要多吃一些不同的肉类，比如猪肉、鸡肉、牛羊肉等，要注意合理的调节肉食的摄取比例，同时也要注意在烹饪的时候控制油盐的量 。
3、鱼类
鱼肉的营养价值是相当高的，如桂鱼、带鱼、青鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼都是我们日常喜欢食用的鱼类，可以煮汤，也能红烧、清蒸、煎炸，总之烧法多样，但都一样好吃有营养 。
4、蔬菜
每餐午饭都要吃一些各种颜色的蔬菜 ， 如青菜、豇豆、毛豆、茄子、西红柿、木耳、蘑菇等等，颜色越多 ， 种类越丰富越好，人体内所需的叶绿素和其他植物营养可以通过这个途径吸收，也比较不容易产生便秘问题 。
每餐午饭都要吃一些各种颜色的蔬菜，如青菜
5、水果
饭后必吃一些水果，诸如苹果、香蕉、橘子、菠萝等，补充一天所需的维生素c及其他膳食纤维，让你下午工作起来干劲十足，不会觉得过于疲惫想打瞌睡 。
中午吃什么好
又到中午了，到底吃什么很让人头疼?。?每天吃的东西总是千篇一律的，总而言之提不起精神来?。?真想让中午的食物变得丰富多彩，让人吃不腻，那么，中午吃什么好呢?请看小编支招 。
1、抗衰老抗癌食品——西兰花
西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素 。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物 。
2、最佳蛋白质来源——鱼肉
鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择 。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低 ， 在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇 。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病 。
有研究表明 ， 多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病
3、降脂食品——洋葱
洋葱可清血，有助于降低胆固醇 。
4、抗氧化食品——豆腐
除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源 。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂 。请大家记住，“氧化”意味着“衰老” 。
5、保持活力食物——圆白菜
圆白菜维生素C含量很丰富 ， 同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力 。
6、养颜食物——新鲜果蔬
新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E 。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化 。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒 。
这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒
总结：阅读了上面的文章，相信大家对午饭吃什么这个问题详细的了解了，很多人都是午餐随便吃吃，晚餐反而吃的丰盛，其实这是不对的，午餐要补充很多的营养元素 ， 这样才能保证一天的营养 。
