科学有效地运动锻炼才能促进身体健康( 二 ) _运动健康

有氧运动每周进行5次左右，肌肉力量和柔韧性练习每周进行2-3次，只有全面的运动锻炼才能全面促进身体健康。
㈢有效性原则
我们主动地开展的运动锻炼一定要达到健身的效果，否则，我们不但浪费了时间、精力、金钱，同时也耽误了我们促进身体健康的进程。那么如何使我们的运动锻炼有效呢？我们要从以下三个方面考虑，制定自己有效的运动锻炼方案。
1.运动强度
运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成伤害。而不同的人对不同运动项目的适应强度也不一样。运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，可以用心率、代谢当量、功率等衡量。我们最常用的是通过运动时的心率来确定运动强度的大小。一般我们把达到最大运动强度时的心率称为"最大心率" ，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限。对一般人群，最大心率=220－年龄。运动时的心率与最大心率比较来判断运动强度。见下表：
运动强度的判断

*引自《运动营养学》
一般低强度的运动，由于运动强度过小，对身体健康产生的效果有限，属于无效运动锻炼。我们在进行主动的运动锻炼时要避免此类运动。常见的低强度的运动是一般的步行，我们俗称遛弯，速度小于每小时3公里，代谢当量（MET）＜2.5 。其它还有慢速地跳舞，台球，保龄球等，它们的代谢当量（MET）均小于3 。
中等强度运动，运动时的心率相当于最大心率的60~70% ，感觉稍累，运动过程中能够完整地说一句话。中等强度运动是有效且安全的运动。进行此类运动时，人体以有氧代谢为主要的能量供给方式，所以又把此类运动称为有氧运动，是提高人体心血管系统、呼吸系统机能的主要运动。不同年龄有氧运动时的适宜心率见下表。
不同年龄有氧运动时的适宜心率

*引自《运动营养学》
简单的可以用“170－年龄“作为有氧运动适宜心率的标准。
对于患有不同程度慢性病的人群，应在医生的指导下，在以上适宜心率的基础上，心率再降低一些，以保障不发生意外事件。目前常见的适宜广泛开展的有氧运动主要包括：快步走（健步走）、跑步（包括室外跑步、室内原地跑步和室内跑步机上进行的跑步）、骑自行车（包括室外自行车和室内固定自行车）、游泳、各种球类运动等。
高强度和极高强度的运动，在竞技体育场上常见，在群众日常运动锻炼中较少。此类运动对身体刺激较大，对于有一定运动健身基础、身体条件良好的青壮年是一类较好的健身方法。由于此类运动对身体素质要求高，运动量大，容易造成对身体的运动损伤，因此一定要根据自身身体状况，慎重进行高强度和极高强度的运动。运动前一定要做好热身运动并且运动持续时间不宜过长，频率不宜过于频繁。

科学有效地运动锻炼才能促进身体健康( 二 )

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