科学有效地运动锻炼才能促进身体健康( 三 ) _运动健康

2.运动持续时间
运动持续时间的长短对健身锻炼效果有很大影响。连续运动时间过短，达不到锻炼效果，连续运动时间过长，超过人体功能的承受范围，会严重影响体育锻炼效果，轻则造成机体过度疲劳，重则引发不必要的运动性损伤。
一般来说，对于有氧运动锻炼，运动持续时间20~60分钟为宜，如果要进行减肥运动，持续时间至少在40分钟以上，才能够最大化动员脂肪入血，作为能源被消耗掉。需要强调以上所指的都是持续运动时间，中间不能有长时间停顿，始终维持心率在适宜心率范围内。
对于肌肉力量训练，没有明确的时间要求。一般对每个部位的肌肉进行3组锻炼，每组进行10个左右的重复动作，达到力竭，每组之间休息1分钟左右。对于柔韧性练习，同样没有明确的时间要求。可以进行一套完整的全身性柔韧练习，或者针对身体某部分进行柔韧练习。
3.运动频率
运动频率一般用每周锻炼的次数表示。一般来说，有氧运动每周进行3~5次，每次30~50分钟为宜。过多可能造成运动过量，过少则达不到健身效果。肌肉力量训练和柔韧性练习可以每天针对不同部位练习，或者进行隔天的全面练习，要与有氧运动相互配合。比如，今天有氧运动暂停一天，那么可以进行一次全面的肌肉力量训练或全面的柔韧性练习，如果今天进行了有氧运动，那么可以进行单项的肌肉力量训练或柔韧性练习。
【科学有效地运动锻炼才能促进身体健康】㈣运动持之以恒的原则
体育锻炼必须持之以恒，使之成为作息制度和日常生活中不可缺少的重要内容。从生物学角度看，人的体质的增强是一个不断积累、逐步提高的过程，不可能一劳永逸。人体机能水平的提高，各种运动素质的发展，运动技能的形成与巩固，有赖于较长时期经常地锻炼。这样，才能使有机体在解剖形态、生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性的变化，不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的，而是坚持长期锻炼成效积累的结果。如果"三天打鱼，两天晒网" ，间断地进行，前一次的作用痕迹已经消失，下一次作用的积累就小，锻炼效果就不明显。如果长时间停止锻炼，各器官系统的机能还会慢慢减退，使得体质逐渐下降。所以，运动锻炼对身体产生的健康收益是不能储存的，只有持续不断的运动锻炼才能使我们健康长寿，获得较高的生命质量。
比如，停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用。为此，每周应锻炼3-5次，养成经常锻炼的习惯。这样你会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容，都可以帮助你坚持锻炼。因此要逐步养成持之以恒、终身锻炼的习惯，让健身锻炼成为我们生活的一部分。

科学有效地运动锻炼才能促进身体健康( 三 )

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