科学有效地运动锻炼才能促进身体健康( 四 ) _运动健康

㈤运动的循序渐进原则
循序渐进原则是指运动锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体质，相反，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。因此，进行体育锻炼不能急于求成。坚持循序渐进原则要做到以下几个方面：
1.锻炼内容的选择
根据自己的身体状况，合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。体质较好的人，可选择比较剧烈的活动方式；体质较弱的人，开始锻炼时，可选择那些比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如健步走、太极拳、健身气功等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也可逐步由缓和变为有一定运动负荷的运动。
2.运动量逐步加大
机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要由小到大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小。机体机能的提高，是按照“刺激—适应—再刺激—再适应”的规律有节奏地上升的，运动量也应随着这种节奏来安排。病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。
3.每次锻炼过程也要循序渐进
每次锻炼要做准备活动，锻炼后要做好整理活动，如长跑前先做5～10分钟慢跑，跑完后也要进行适当的牵拉和放松活动。
对于刚刚开始进行健身锻炼的人来说，一定要循序渐进。运动量应由小到大，运动项目由少到多，动作技巧由易到难，运动时间由短到长。只有这样才能使身体逐步适应，身体机能逐步提高，避免运动对身体的损害。

㈥运动的因人而异因地因时制宜的原则
由于每个参加运动锻炼者的性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等主观客观条件各不相同，在选择锻炼内容、方法和运动负荷时，要因人而异，量力而行，特别要注意选择适量的运动负荷。
1.运动地点的选择：根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、场地器材、环境卫生等，选择适合于自身的锻炼的地点。在户外空气新鲜鸟语花香的环境中进行运动当然非常好，如果没有条件天天去户外进行运动，室内运动也是一个非常好的选择，受各种条件影响小，能够长期坚持运动。

2.运动的时间选择：古人曾经提出了冬天“早睡晚起，必待日光”的运动原则。表明古人就知道运动也是有时间选择的。现在看来，这个提法是符合科学原理。天未亮、太阳未升起时不宜运动，因为此时植物正处于呼吸阶段，空气氧含量少，二氧化碳含量过高，对人体健康不利。从人体的生理变化规律来看，人经过一夜的睡眠，体内处于相对的失水状态，血液黏滞度增加，运动时易出现心率加快、心慌气短、体温升高现象；人体在清晨时段交感神经仍然处于兴奋状态之中，易诱发心脑血管疾病发生，特别是在身体有疾患的情况下，如果突然由静止状态转为激烈运动状态，易诱发血栓及心肌梗死。医学家们发现，从早晨醒过来以后到上午10点，是心脑血管疾病的高发时间。因此，如果要在早晨进行运动，要等太阳升起后进行。做一些舒缓的柔韧性准备活动，如：太极拳、体操、舞蹈等，尽量不进行跑步等剧烈运动。在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染，雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上，我们可以把早锻炼改在室内，不一定非要去户外。

科学有效地运动锻炼才能促进身体健康( 四 )

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