好了好了 ， 上一组动作完当作后就轻松了 ， 这是倒数第三个动作 ， 也算看到但愿了 。 。
这个动作根基没有难度 ， 熬炼一阵时候后30秒内做30个不是什么问题 。
一起头侧躺着 ， 一手枕头 ， 一手撑地 ， 然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄当作V字形 ， 最好能用胳膊肘碰着膝盖上 。
这是整个Ab Ripper里两个着重熬炼腹斜肌的动作之一 ， 若是想减失落泅水圈的话这个动作必不成少 ， 好好爱护保重吧 ， 骚年！

10Leg Climbs（爬腿）- 24个（双方各12个）
难度：** （也可所以****）
这组爬腿动作的难度可所以两星可所以四星 ， 完全看您对本身多狠 。 。
简单版：若是前几个动作真把您累坏了的话 ， 就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着 ， 膝盖后边位置的角度越大越轻易（平放下了是最轻易的）；抬起的腿注重要尽量伸直 ， 动作起头后就用两手瓜代扯着本身抬起来的腿爬上去 ， 这里当然是扯的次数越多越轻易 。 等勾到脚尖了 ， 慢慢躺下本身的身子就好；一边做12个 ， 然后换边 。 我小我感受若是腿摆当作像图里Tony这样 ， 然背工扯3下爬上去 ， 做完之后根基是感受不到什么的（当然 ， 初学者可从此起头）
坚苦版：
沾地的腿弯曲 ， 脚离屁股的距离越近越坚苦 ， 然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的轻易版难上了两颗星 。
做这组动作 ， 建议大师循序渐进 ， 不要一起头就直接不爬腿勾上去 ， 腰部没有力量的话是包管不了不受伤的 。











10
11Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
难度：***
最后一个动作了 ， finish strong！
坐到垫子上 ， 双腿抬起（有点弯曲不妨） ， 双手握当作一个大拳头 ， 然后就起头扭回身子用拳头触地 。 这是一个很好的练习整个焦点肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿） ， 但前提仍是您要做得尺度 ， 不要就往返把两只胳膊甩来甩去就完了 ， 二是要真正扭转本身的腰部 ， 同时还要包管身子不倒下去 ， 腿不落下去 。
其实也没那么难 ， 做到最后一个动作了 ， 爽利地爆发一下吧！





12歇息
难度：没难度
恭喜您本身吧！若是跟着Tony完全做下来 ， 您就是在15分钟内完当作了349个腹肌熬炼的动作！剩下的工作就是要拉伸恢复一下了（很是主要 ， 不要省略！） ， 让严重的肌肉答复败坏 ， 第二天不会感应肌肉过于僵硬（一起头的几回 ， 酸痛是必定的） ， 对于持续的熬炼是很关头的 。





说到最后 。 。 1再多贫几句吧 。 若是是腹部脂肪比力多的人 ， 请不要指望只做仰卧起坐就能瘦身当作功做出8块腹肌 ， 哪怕是持久做这个腹肌扯破者 。 这种高强度的肌肉熬炼会增加肌肉没错 ， 而增加的肌肉会耗损脂肪热量也是没错 ， 但若是不共同大量的有氧活动（好比40分钟以上的慢跑 ， 半个小时以上的泅水 ， 一个小时以上的骑行等等） ， 脂肪热量无法有用带动 ， 增加的肌肉只会把脂肪标的目的外拱而已（您看那些大相扑 ， 一个个都是肌肉男 ， 只不外外面罩着一大层脂肪） 。

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