男女都适合！腹肌撕裂者分步骤详细图解 _瑜伽垫（稍微厚一点）

先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。 P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚

需要这些哦
瑜伽垫（稍微厚一点）

动作图解1In & Outs （屈伸） - 25个
难度：*
热身动作，注重不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，连结腹部肌肉严重水平。

2Bicycles（自行车踏步）- 正反标的目的各25圈
难度：**
这是任何腹肌熬炼都有的尺度操练。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做当作两脚往返乱踹的样子。。动作自己没难度，不外初学者做到反标的目的的时辰大要大腿就会有些酸了吧，对峙！

3Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
难度：**
热身动作的最后一组，做到这儿，若是您的垫子不敷厚的话，您的从头至尾骨应该就会起头埋怨了~需要叮嘱的仍是，整组动作脚尽量不要着地；腿缩短的时辰腹部也要收紧连结张力。

4Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个
难度：***
真正的操练起头喽~叉腿的做法比力轻易（杠杆道理），盘腿的做法稍微吃力一点（不外也没过分分）。一起头胳膊伸标的目的天花板，另一只手枕在头后，起身的时辰用伸出的胳膊带解缆体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着标的目的外侧够一够）；躺下的时辰注重要慢，用腹部节制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，反复。注重为了达到最大活动结果，起身的时辰手要一向冲上，身子起来之后再去勾您的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不克不及最大水平调动腹部肌肉力量。
美男示范的是增添难度的姿势：盘腿仰卧起坐

5Fifer Scissors（吹笛人的铰剪。。。）– 25个
难度：****
若是您做完这个动作腹部和大腿还没起头哆嗦…那您此刻应该起码能看见四块腹肌了吧…
貌似简单的动作，但做得尺度与否会导致熬炼成果的天地之别。
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关头！）左腿也要分开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 您可以尝尝做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道不同有多大了。

男女都适合！腹肌撕裂者分步骤详细图解

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