【三招帮助倒班族补充睡眠】
三招帮助倒班族补充睡眠
倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间,例如陪伴妻子、照看小孩或老人 。据统计,这些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小时 。其中,大约有1/4的人会在工作时进入睡眠状态 。
长期“黑白颠倒”,会打乱身体正常的生物钟 。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生,从而导致人免疫功能下降 。那么,倒班的人该如何补充睡眠呢?专家建议,可以从以下几个方面改善:
首先从工作安排上讲,如果工作时间是12小时,即两班倒,建议将连续上夜班的天数限制在4天之内 。如果工作时间是8小时 , 则应限制在5天之内 。并且,在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间 。如果可以,尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班 。因为 , 我们的身体应付白、夜班不断变换,要比长时间只上白班或夜班困难得多 。此外 , 还要避免往返上班占用太长时间,这样会使补觉的时间大大减少 。
生活习惯方面 , 很多人下班后常常睡不着觉,就会看电影、上网或者吃宵夜,这样更会使难以入睡 。上夜班,最好上午能够锻炼一下,三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以 。常倒班的人卧室要少用红色装饰 , 因为红色对神经有兴奋作用 。
饮食方面 , 经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜 。研究发现,这四种蔬果中含有植物松果体素,与人体的松果体素类似 , 能够有效改善睡眠 。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入 。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料,这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉,使睡眠时间更加紊乱 。
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