镁是一种对人体很重要的矿物质 ， 富含镁的食物有哪些？？
人体中大约有60%镁存在于骨骼中，其余的则存在于肌肉 ， 软组织和包括血液在内的液体中 。细胞的生长发展都有镁的参与 。镁可以帮助细胞从氨基酸中产生新的蛋白质，帮助细胞创建和修复DNA和RNA，对细胞的生长发育有重要作用 。接下来，跟大家介绍一些富含镁的食物 。
1. 黑巧克力
黑巧克力既 健康 又美味，富含丰富的镁元素，每28克黑巧克力中含有64毫克的镁 ， 占每日推荐摄入量的16%（每日参考摄入量400毫克） 。
黑巧克力还富含铁、铜和锰以及益生元纤维，有利于促进肠道 健康。
黑巧克力还含有黄烷醇 。黄烷醇是强大的抗氧化剂，可以减少“坏”胆固醇氧化和附着在动脉壁上，有益于心脑血管 健康。
但是，需要注意的是，为了减少脂肪的摄入，建议选择至少含有70%可可的黑巧克力 。
2. 牛油果
牛油果是一种营养丰富的水果，也是镁的重要来源 。一个中等大小的牛油果可以提供58毫克的镁 。
此外，牛油果还含有丰富的钾，B族维生素、维生素k以及纤维 。和其它水果不同之处，牛油果还含有有益于人心脏 健康 的单不饱和脂肪 。
3. 坚果
杏仁、腰果和巴西坚果中的镁含量都很高 。例如28克的腰果含有82毫克的镁，占每日推荐摄入量的20%
镁大多数坚果还是纤维和但不饱和脂肪的良好来源，可以改善糖尿病患者的血糖和胆固醇水平 。坚果也具有抗炎作用，有益于心脏 健康，作为零食食用，可以降低食欲 ， 帮助人们减少食物摄入 。
4.豆类
豆类包括扁豆、鹰嘴豆、豌豆以及大豆等食物 。它们富含多种营养素 ， 包括镁 。一份煮熟的黑豆中包含120毫克的镁，占每日推荐摄入量的30% 。豆类中的钾和铁含量也很高 ， 是素食主义者的主要蛋白质来源 。被称为纳豆的发酵大豆产品被认为是维生素K2的极好来源，维生素K2有益于骨骼 健康。
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1、深色绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多，如菠菜、小白菜等 。
2、坚果和植物种子
各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高，特别是对于补充镁元素比较有帮助，如杏仁、葵花籽、腰果等 。
3、香蕉
除了维生素和膳食纤维外，一根中等大小的香蕉还含有32毫克镁 。草莓、黑莓、葡萄和无花果等水果也含有一定量的镁 。
4、花生酱
花生里富含大量的蛋白质和钙，磨成花生酱一勺就等于好多的花生的量了 。含钙、蛋白质还有镁等矿物质，是个比较好的食物 。
5、小米
杂粮一种，有粘小米和普通小米 。杂粮是镁含量丰富来源之一 ， 小米比其它杂粮还容易被人体吸收，而且味道也可以接受 。
扩展资料：
补镁的作用：
1、预防心律失常及心力衰竭
缺镁可引起各种心律失常如室性早搏、房性早搏、心动过速甚至房颤 。镁缺乏可能是心律失常及心力衰竭的病因之一 。
2、预防心肌梗塞
大量流行病学研究发现，含镁低的软水地区缺血性心脏病发生率及病死率高于含镁高的硬水区 。证实饮水中镁有助于防止心肌梗塞 。
3、预防动脉粥样硬化
动脉试验表明，镁降低血清胆固醇浓度、甘油三酯浓度，使高密度脂蛋白升高 ， 降低低密度脂蛋白，扩张血管，抑制血小板聚集、预防动脉硬化；补镁使高血压病进展减慢 。
4、对神经系统的保护作用
镁能预防中枢神经系统的损伤 。镁离子影响能量代谢，是DNA、蛋白质高能物质合成的必需离子，对神经组织,神经细胞维持正常功能 ， 再生修复以及膜的完整起着重要作用 。
参考资料：饮食新知：4种食物最补镁-人民网
###其它资料参考###富含镁的食物主要包括以下几种 。第一，一些动物内脏，比如猪血，猪肝，鸡肝，鸭肝等等 。第二，一些绿色的蔬菜，比如莴笋，青菜，油麦菜等等 。第三 ， 一些海鲜，比如生蚝，扇贝以及螃蟹等等 。这些食物中都含有较多的镁 。
###其它资料参考###含镁丰富的食物：海参、榛子、西瓜子、鲍鱼、燕麦片、苋菜、小茴香、黑芝麻、葵花子、砖茶、绿茶、花茶、海蜇皮、黄豆、木耳、海米、可可粉、棉籽粉、花生粉、小米、虾皮、大豆粉。
镁元素相对丰富的食物：松子、绿豆、青豆、芸豆、口蘑、豆腐粉、海带、小豆、黑米、香菇、蚕豆、莲子、干贝、姜、豌豆、金针菜、坚果、花生酱、全谷物(如小麦、大麦和燕麦等) 。
含镁元素一般的食物：香蕉、牛肉、面包、玉米、鱼及海产品、猪肉及大多数绿叶蔬菜 。
微量镁元素的食物：卷心菜、茄子、蛋类、动植物油脂、冰淇淋、大多数水果、糖和香肠等 。
镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能 。镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，还有助于防治中风、冠心病和糖尿病、心脏病等 。
扩展资料：
镁不但是植物的必需元素 ， 也是人体的必需元素 。60%的镁以磷酸盐和碳酸盐形式存在于人体骨骼中，28%存在于软组织中 。血红细胞也含有镁 。可见镁对人体的重要性，在我们日常生活中可通过食物吸收补充镁身体的镁元素 。紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克 ， 被喻为“镁元素的宝库” 。
参考资料：镁元素-百度百科
###其它资料参考###含有镁元素的食物：1、绿色的蔬菜，比如韭菜、芹菜、油麦菜、生菜、菠菜，这些绿叶蔬菜当中含有丰富的镁元素 。2、谷物当中的粗粮 ， 比如玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦，这些谷物当中的粗粮类里面含有丰富的镁元素 。3、坚果类的食物，比如核桃、榛子、松子、开心果，在这些坚果当中也蕴含着丰富的镁元素 。4、水果类的食物，比如香蕉、苹果、梨、桃 。
###其它资料参考###含镁高的食物有以下几大类：
1、蔬菜中的绿叶菜、慈姑、茄子、萝卜等 。
2、水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等 。
3、粮食中的糙米、小米、新鲜玉米、小麦胚等 。
4、豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆 。
5、水产中的紫菜、海参、苔条、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝类等 。
6、零食中松子、榛子、西瓜子也是高镁食品 。而脂肪类食物、富强面、白糖则含镁较少 。
因此，多吃粗粮、蔬菜、坚果和水果，就可以有效增加镁的摄入量 。如果每天摄入的镁超过生理需要，一般情况下，过剩的镁绝大多数会从肾脏排出 ， 随粪便排出的较少 。
###其它资料参考###含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面 ， 燕麦，通心粉，烤马铃薯； 豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇 。
【拓展资料】
一、镁（Magnesium）是一种金属元素，元素符号是Mg 。英国戴维于1808年用钾还原氧化镁制得金属镁 。它是一种银白色的轻质碱土金属，化学性质活泼 ， 能与酸反应生成氢气，具有一定的延展性和热消散性 。镁元素在自然界广泛分布，是人体的必需元素之一 。
二、镁是人体细胞内的主要阳离子，浓集于线粒体中 ， 仅次于钾和磷，在细胞外液仅次于钠和钙居第三位 ， 是体内多种细胞基本生化反应的必需物质 。正常成人身体总镁含量约25g，其中60%～65%存在于骨、齿 ， 27%分布于软组织 。
三、镁是一种参与生物体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的元素 。镁影响细胞的多种生物功能：影响钾离子和钙离子的转运，调控信号的传递，参与能量代谢、蛋白质和核酸的合成；可以通过络合负电荷基团，尤其核苷酸中的磷酸基团来发挥维持物质的结构和功能；
四、镁的吸收代谢：成人身体总镁含量约25g，其中60%～65%存在于骨、齿 ， 27%分布于软组织 。膳食中促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等；抑制镁吸收的主要成分有过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等 。成人从膳食中摄入的镁大量从胆汁、胰液和肠液分泌到肠道，其中60%～70%随粪便排出，部分从汗和脱落的皮肤细胞丢失 。
【镁的食物有什么】五、镁离子是生物机体中含量较多的一种正离子 ， 其量在整体中仅次于钙、钠、钾而居第四位；镁离子在细胞内的含量则仅次于钾离子而居第二位 。整粒的种子、未经碾磨的谷物、青叶蔬菜、豆类和坚果是日粮镁最为丰富的来源；鱼、肉、奶和水果中镁含量较低；经过加工的食物，在加工过程中镁几乎全部损失 。
