缓解焦虑和抑郁情绪的食物推荐？
前不久一项来自加拿大的华人调查表明 ， 大约1/3的人群报告不同程度的焦虑和抑郁情绪 。估计随着疫情及隔离的继续，坏情绪的比例还将会增加 。尽管在此情况下很难避免心情不好，但有些食物可向大脑提供重要营养，改善情绪，从而促进 健康。以下向您推荐几种缓解焦虑和抑郁情绪的食物 。
一、鱼类食品
我们知道鱼肉中的omega-3脂肪酸 ， 特别是二十二碳六烯酸（DHA），在大脑发育中起着重要作用 。但是这些脂肪也可能对心理 健康 发挥重要作用 。在一项涉及26个研究，超过15万名参与者的meta分析中，研究人员发现，食用大量的脂肪含量高的鱼类可能预防抑郁症 。
另一项研究了omega-3发挥作用的机制的研究得出的结论是，尽管许多因素可能导致抑郁症加剧，但饮食建议表明 ， 摄入适量的omega-3多不饱和脂肪酸对 健康 有益 。
二、绿色蔬菜：菠菜，西兰花，抱子甘蓝
这些绿色蔬菜是叶酸的主要来源 。叶酸是一种B族维生素，对人体产生5-羟色胺至关重要 。在一项meta分析中，研究人员发现，与没有抑郁症的人群相比，患有抑郁症的人们的叶酸摄入量较低 ， 血液中的叶酸水平较低 。除了增加抑郁症的患病风险外，叶酸摄入不足还与疲劳和记忆力下降有关 。除了以上提到的绿色蔬菜，豆类，豌豆，小扁豆，鳄梨和草莓也是富含叶酸的食物 。
建议每天至少摄入400微克的叶酸 。
【焦虑抑郁症能吃什么】
三、益生菌：酸奶，开菲尔，酸菜，泡菜
您可能已经听说过很多关于益生菌对我们消化道 健康 的重要作用，最近的研究表明 ， 益生菌也可能在保持我们的精神状态中发挥作用 。一项研究发现，益生菌有助于减少与悲伤情绪相关的负面想法，并建议益生菌的补充效果值得进一步研究，将其作为抑郁症的潜在预防策略 。另一项涉及10项研究的最新评论报道，益生菌可以帮助缓解抑郁症状 。但需要进行更多的研究以确定理想的益生菌治疗时间，剂量和菌株，以更好地促进心理 健康。
建议每天喝一杯伴有新鲜水果的低脂酸奶 。
四、 全谷物：燕麦，糙米 ， 全麦面
全谷类富含B族维生素，对供给能量和促进大脑 健康 至关重要 。由于高纤维含量，全谷类食品有助于防止血糖过高或过低，从而帮助您避免情绪剧烈波动 。
如果你爱吃面包，就要多吃全麦面包，因为它有助于控制血糖水平 。而白面包可使您坐上血糖过山车，感到紧张，脾气暴躁，更容易产生饥饿感 。
包括全谷物在内的碳水化合物也会提高体内5-羟色胺的含量 ， 这是一种“感觉良好的大脑化学物质” 。在全谷物食品中添加一些蛋白质，例如鸡肉，豆类，鱼 ， 坚果黄油 ， 也会有所帮助 。因为蛋白质会触发去甲肾上腺素的释放，而去甲肾上腺素是一种大脑化学物质，可提供能量 ， 促进情绪提升 。例如，带有花生酱的全麦面包圈可以做成营养丰富的早餐，还有全麦饼干或低脂奶酪面包也是很不错的零食 。
五、维生素D：蛋黄，脂肪鱼；富含VD的牛奶
我们已经讨论了维生素D及其与骨骼 健康 和免疫力的关系，但研究还揭示了维生素D与心理 健康 之间的关联 。最近一项涉及30,000多人的meta分析显示 ， 维生素D水平低的人更容易患抑郁症 。
维生素D缺乏与老年人情绪低落和认知能力下降有关 。人体通过太阳的紫外线照射来合成维生素D，所以大多数人在阳光充足的季节至少可以满足维生素D的需求 。某些因素 ， 包括更深色的皮肤和空气污染，会降低紫外线在人体皮肤中合成维生素D的能力 。
建议在冬季，寻找富含维生素D的食物（例如高脂肪含量的鱼类，鸡蛋和维生素D添加的食品和饮料） 。
六、黑巧克力（适量）
这种甜蜜的享受肯定可以使我们情绪高涨 。巧克力含有咖啡因和可可碱，可能影响情绪 。更重要的是，黑巧克力还含有 健康 的黄烷醇，已被证明可以帮助降低血压和胆固醇，并提高认知能力 。
为了控制体重，每天摄入黑巧克力的分量限制在1盎司以下（约150卡路里） 。
七、 咖啡和茶
咖啡和茶是咖啡因的来源，可以帮助我们提神 。当我们摄入咖啡因时，它对情绪有促进作用 。一项meta分析显示 ， 饮用咖啡（和茶）有助于预防抑郁症 。
请记住 ， 人们对咖啡因的耐受性各不相同 。许多人摄入咖啡因不会带来负面影响；但对于某些人来说，经常摄入过多的咖啡因或一次摄入过多会引起一些困扰 。绿茶中的咖啡因比咖啡少，是抗氧化剂或EGCG的主要来源，且还含有氨基酸茶氨酸，可以帮助减轻压力和促进镇静感 。
焦虑症抑郁症其实是可以通过一些食疗来达到缓解的的作用的，那些具有安定心神和放松心情功效的食物吃了会比较有帮助，研究表明，多补充维生素能让自己得到自信心得到提升、从而缓解焦虑症和抑郁症，那么如何补充维生素呢？今天我们就来跟大家分享一下适合焦虑症抑郁症患者日常多吃的食物 。
1、葡萄柚
葡萄柚里面含有丰富的维生素C,不仅仅可以维持红血球的浓度,使得身体特别具有抵抗力,更加可以抗压,最为重要的是维生素c是制造多巴胺与肾上腺素的重要原料 。
2、香蕉
香蕉中含有生物碱,可以振奋人的精神提高人的自信心,同时香蕉中含有大量的色素胺与维生素B6,这些都可以帮助大脑制造出血清素,从而可以使得人精神振奋,减少焦虑的发生 。香蕉大家都知道的,是一种可以缓解焦虑的作用的水果,经常食用可以提高代谢,还可以促进大脑发育,对于缓解情绪紧张有好处 。
3、南瓜
多吃南瓜比较容易获得好心情,因为南瓜中含有丰富的维生素B6和铁,而这两种物质能够使得人体内的血糖转变成为葡萄糖,而葡萄糖正是脑部唯一的燃料 。平时的时候多吃一些南瓜可以补充丰富的铁质和维生素,可以有缓解坏心情的作用,稳定情绪 。
其实生活中还是有很多东西食物可以维生素的，不仅可以具有提高精神和补充维生素的效果 ， 还能帮助大脑造血，从而缓解紧张程序 ， 缓解坏心情稳定情绪的功效，如果是你也是有焦虑抑郁的情况 ， 想要选择一些水果和食物的话 ， 可以多吃以上分享的三种水果 。当然，相比于食物疗法，心理咨询疗法更 健康 、更高效，其中的代表疗法有认知行为疗法和催眠疗法 。
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抑郁症吃什么食物
一、性格不稳定者 。性格不稳定者，常因长期缺钙，造成心神不定，应该多吃一些含钙、磷较多的食物，如大豆、牛奶、苋菜、炒南瓜子、海带、木耳、紫菜、田螺、橙子、河蟹、虾米等 。
二、喋喋不休者 。喋喋不休者，大脑中缺少维生素B，从而整天唠叨，需要多吃粗粮，或牛奶加蜂蜜，常饮用会有好的效果 。
三、易怒者 。易怒者，多因缺钙和维生素B，遇到不顺心的事，极易激动，甚至暴跳如雷 。应减少盐分及糖分的摄取 。可以多吃些含有钙质的牛奶及海产品 。
四、怕事者 。胆小怕事者，主要是缺少维生素A、B、C，宜多吃辣椒、笋干、鱼干等 。当然也可能因为食酸性食物过量，应多吃瓜果蔬菜 。
五、怕交际者 。自我封闭、怕交际者，多属于神经质兼冷漠，故宜多饮用蜂蜜加果汁 ， 并可饮用少量的酒 。
六、优柔寡断者 。处事多优柔寡断者，要建立以肉类为中心的饮食习惯，同时食用水果、蔬菜 。
七、消极依赖者 。消极依赖者，平时遇事缺乏胆略和勇气 。应适当节制甜食，多吃含钙和维生素B1较为丰富的食物 。
八、做事虎头蛇尾者 。做事虎头蛇尾者，这种人通常缺乏维生素A和维生素C，应多吃猪、牛、羊、鸡肉、鸭肝、牛羊奶、鸡鸭蛋、河蟹、田螺等食物，还要多吃富含维生素C的辣椒、红枣、猕猴桃、山楂、橘子、苦瓜、油菜、豇豆等 。
九、固执者 。为人处事多固执者，应减少肉类食物，但可多吃鱼，并尽量生吃蔬菜以绿黄色为主 ， 少吃盐 。
十、焦虑不安者 。遇事多焦虑不安者，应多吃富含钙质和维生素B族的食品 ， 并要多吃些动物性蛋白质 。
十一、恐惧抑郁者 。恐惧抑郁者，请不妨多吃些柠檬、生菜、土豆、带麦麸的面包和燕麦等 。
有七种方式可以适当的排遣压力
1、和同事聚餐
工作日最好与同事一起聚餐，不要独自叫外卖在办公桌前吃 。要知道，聚餐不仅可以增加你与同事的粘合力与亲密度，更可以消除工作日的孤单感，有助于减轻心理压力 。
2、工作间隔多走动
身体上的活动是一种很好的.心情调节剂，因此，工作间隙一有空闲，就起身到处走走，即使是下楼买一杯咖啡也能收获不错的减压效果喔 。
3、打电话给闺蜜聊聊
和闺蜜积极的聊天，不仅可以拉近你们的距离，更能帮你释放精神压力 。研究发现，即使只聊天5分钟，也能有很好的减压效果 。
4、做善事
德国Konstanz大学的最新研究发现，做些善事可以让你拥有更多的满足感和归属感，从而压出繁忙工作带来的精神压力，忘记生活中的不愉快 。无论是任何善事都可以，哪怕只是捐几本书给山区学生或捐一包猫粮给流浪猫 。
5、做最真实的自己
清楚地定位自己，敞开胸怀去和同事、朋友交流，能够释放压力，激发起你对生活的热爱和对工作的热情 。
6、3分钟速效放松
谁都知道按摩可以让人彻底放松下来，但根据焦虑与抑郁的最新研究 ， 边深呼吸边听舒缓的音乐可以将人的焦虑情绪降低40%左右，这和连续接受三个月按摩治疗所达到的效果一样 。这么便宜又便捷的减压方法，你是不是很喜欢呢?
7、少一些抱怨
对办公室不公平的事情抱怨不已绝对不是明智之举 。心理专家说，这样做只会让你的心理和生理双重受挫 。冷静下，少一些抱怨，多谈论一些积极正面的东西，如周末的郊游计划等，能让你高高兴兴度过工作日 。
###其它资料参考###富含B族维生素的食物：吃走压力
B族维生素能推动体内能量代谢，一旦缺乏会导致注意力涣散，身体管理情绪的能力下降 。
由于B族维生素溶于水 ， 很容易被代谢，在体内几乎无法长时间蓄积，必须每日补充 。紫米、荞麦、红豆等杂粮，小油菜等绿叶蔬菜，奶制品、蛋类等都是B族维生素的良好来源 。
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富含镁的食物：吃走焦虑
人体镁元素摄入不足会使神经细胞易受刺激、情绪不稳，引发恶心、焦虑、失眠等不适 。
平时可多吃绿叶菜、粗粮、坚果、牛奶等含镁量丰富的食物 。其中，绿叶菜颜色越绿，含镁越多 。
绿叶菜和粗粮中分别存在影响镁吸收的草酸、植酸，建议炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹饪粗粮时，提前浸泡一会 。
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富含铁的食物：吃走疲惫
铁是血红蛋白的重要组成部分，增加铁的摄入有助人体恢复精力和元气 。
猪肝、鸡肉、鱼肉等动物性食物中富含血红素铁，更容易被人体吸收 。补铁的同时要多吃花椰菜、柿子椒等富含维生素C的食物 ， 以促进铁的吸收利用 。富含锌的食物：吃走抑郁
加拿大多伦多大学的一项对比试验发现 ， 与正常人群相比，抑郁症患者体内锌浓度偏低，补锌有助缓解抑郁情绪 。
花生、核桃、开心果等坚果类食物是“补锌”好帮手，牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高，可适量食用 。
需要注意的是，坚果中脂肪含量较高，每天食用最好别超过一小把；有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状的人不宜吃坚果 。
健康饮食的“黄金法则”
健康的饮食不仅有助我们调节负面情绪，还可在一定程度预防疾病的发生 。如何才能吃得营养、吃出健康？营养专家总结出6条法则：
1
远离加工食品
《英国医学杂志》发布的一项研究称，每天进食4份以上超加工食品与每天进食少于2份的人相比，全因死亡风险要高6.2% 。
平时最好避免食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品，尽量不采用煎炸等烹调方式，以免摄入过多的油、盐和反式脂肪 。2
早餐要吃好
长期不吃早餐 ， 肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等患病风险都会增加 。
一顿合格的早餐应该至少包括三类食物：面包、杂粮粥等淀粉类主食，鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬 。
3
晚饭要吃早
晚饭早点吃不但有利于消化吸收，而且不影响睡眠 。
按照晚10点最佳睡觉时间计算，晚餐最好在晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点 。
4
进食先菜后饭
用餐时先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭、馒头等主食，有助降低餐后血糖峰值，减少血糖波动 ， 并能预防低血糖 。糖尿病患者特别适合这种吃法 。
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5
慢点吃、认真吃
吃饭快不仅让人发胖，还会增加心血管疾病、糖尿病的风险 。细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态，促进营养成分吸收 。
6
在家做饭
美国华盛顿大学公共卫生学院研究人员发现，每周在家吃饭6次以上的人，不仅身体更健康 ， 对生活的满意度和幸福感也更高 。
