氨基酸组成与人体需求非常接近 ， 含有的维生素种类齐全 ， 矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等含量也很丰富 。 建议：成人每日吃一个鸡蛋 ， 蛋白蛋黄都要吃 。
推荐食谱：“芹菜胡萝卜炒鸡蛋”

芹菜胡萝卜炒鸡蛋准备洗净的芹菜从中间划开 ， 斜刀切成段 ， 胡萝卜条 ， 芹菜放在一起 。
准备一个小盆 ， 打入两个鸡蛋 ， 加入食盐0.5克 ， 用来增加鸡蛋的底味 ， 加入陈醋几滴 ， 加入陈醋有去腥增香的作用 ， 再加入胡椒粉0.3克 ， 然后用筷子搅匀打散备用 。
泡发好的黑木耳一小把切成小片 ， 放入盆中 ， 大蒜两粒切成蒜片 ， 放入盆中备用等所有食材备用 。

备菜锅内烧水 ， 加入一勺食盐和少许植物油 ， 这一步是为了增加增加菜肴的底味和亮度 ， 水开后 ， 下入芹菜和胡萝卜焯水 。
一分钟左右 ， 倒入木耳 ， 用勺子搅动几下 ， 使木耳受热均匀 ， 15秒后即可倒出控水拔凉 。 另起锅添入少许食用油 ， 油温至4成热时 ， 倒入鸡蛋液 ， 用勺子翻炒几下 ， 等鸡蛋凝固定型以后倒出备用 。

锅内添入少许底油 ， 放入蒜片炒香 ， 再倒入芹菜 ， 胡萝卜和木耳 ， 快速翻炒几下 ， 加入蚝油3克翻炒化开 ， 起锅撤火调味 。
加入食盐1克 ， 鸡粉1克 ， 胡椒粉0.5克 ， 生抽3克 ， 上锅翻炒几下 ， 倒入炒好的鸡蛋 ， 再淋入少许明油 ， 简单翻匀以后 ， 即可关火起锅装入盘中 。
六 ， 豆制品
大豆包括黄豆、黑豆和青豆 。 作为唯一上榜的植物来源蛋白 ， 大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等 ， 是与谷类蛋白质互补的天然理想食品 。
推荐食谱：“大青菜烧豆腐”

大青菜烧豆腐大青菜两根 ， 洗净后把叶子撕开 ， 放入盘中备用 。 豆腐切成薄片 ， 放入盆中备用；葱花和蒜片放在一起；
再放入几个红干椒备用 ， 红辣椒半个切成片 ， 和青菜放在一起 ， 用来配色 。

备菜起锅添入一勺食用油滑锅 ， 再添入半勺凉油 ， 热锅凉油食材不容易粘锅；
然后下入切好的豆腐 ， 轻轻晃动炒锅， 把豆腐煎至一面金黄色时 ， 颠锅翻面 ， 继续晃锅 ， 把豆腐煎至两面金黄 ， 就可以倒出控油了 。

煎豆腐重新起锅添入少许食用油 ， 倒入葱蒜和干红椒爆香 ， 加入蚝油少许 ， 搅拌化开 ， 倒入大青菜和红椒 ， 快速翻炒几下 ， 再淋入少许清水 ， 倒入豆腐；

爆香
豆腐回锅加入鸡精 ， 白胡椒粉 ， 白糖 ， 食盐各适量 ， 颠锅翻面 ， 化开所有调料 ， 连续翻炒片刻 ， 勾入适量的水淀粉 ， 再淋入少许明油 ， 简单翻炒均匀 ， 就可以关火起锅装盘了 。
五 ， 鸡肉
鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源 ， 其脂肪含量低 ， 还含有较多不饱和脂肪酸 ， 尤其是油酸和亚油酸 。
推荐食谱：“香煎鸡胸肉”
香煎鸡胸肉1.准备鸡胸肉一块 ， 洗净后片成薄片 ， 放入盆中 ， 小葱一根切成段 ， 生姜一小块切成姜丝 ， 一起放入盆中 ， 加入食盐1克入底味 ， 料酒适量去腥 ， 用手抓拌均匀 ， 腌制10分钟 ， 使鸡肉慢慢入味 。

腌制鸡胸肉2.取一个平底锅 ， 烧热以后刷上少许植物油 ， 放上腌好的鸡胸肉 ， 改小火慢慢煎制 ， 在鸡肉上面刷上一层食用油 ， 煎至一面金黄色 ， 再翻过来煎另一面 ， 撒上少许食盐增加底味 ， 再撒一遍少许孜然粉和辣椒面 。

煎鸡胸肉3.刷上少许食用油 ， 开始翻面 ， 再撒上孜然粉和辣椒面 ， 继续刷上油 ， 再翻面一次 ， 把鸡肉煎熟 ， 取一个盘子 ， 放上几根香菜垫底 ， 然后把煎好的鸡胸肉摆入盘子 ， 再撒上少许葱花点缀 ， 美味即成 。

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