新手如何用一副哑铃在家完成增肌计划？男女适用( 二 ) _小知识

【男生标准】

·10kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是8kg

·10kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是12kg
·10kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是14kg
·10kg哑铃能做16-20个，你的使用重量是16kg
……以此类推
【女生标准】

·5kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是3kg

【新手如何用一副哑铃在家完成增肌计划？男女适用】·5kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是4kg
·5kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是5kg
……以此类推
哑铃种类无所谓。男生我比较推荐那种六角的哑铃，可以拿来搭配一些俯卧撑训练，或者组合片的那种也可以；女生的话买那种你们觉得可爱的，质量有保证的就行。
新手增肌计划
这个计划分为入门版本和进阶版本，我强烈建议你在第一个月使用入门版本，然后在第二个月和第三个月使用进阶版本。按照我的经验来看，基本上第一个月结束，你照镜子就能发现自己肩膀和胸部可以出现线条了。所有动作都用相同的重量，就是你在测试时候使用的那种。咱们先看一下动作：
1.墙壁二头弯举

这个动作可以说是孤立效果非常好的一个设定，也能帮助你在初期学会控制小肌群打下一个很好的基础。你可以看到我的幅度，是全幅度，这是一个硬性标准，绝对不要就抬到90度就停下来了。
2.三头肌过头伸展

这个动作我要求三点：第一是你对齐哑铃的时候一定要稳，先用力挤压哑铃让它稳定，再举过头顶；第二是幅度，你从第一个图就能看到，我尽可能把这个幅度下的很低；第三，也是我要求的最严格的一点，夹紧手臂，你的手肘绝对不能向外打开，像我图2那样子手肘尽可能的往里收，这样可能会让你觉得不舒服，但一定会让你得到最有效地锻炼。
3.胸部挤压式卧推

在这里我是为了拍摄方便，选择了上斜卧推，但你在家的时候直接躺在地上就可以了。女生可以参考我之前那篇《妹子必备的家庭胸部塑形指南》，里面就有类似的动作。这个动作的要点在于两个：第一是用力的挤压哑铃同时往上发力，所以这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激；第二是下落的点，这个很自由，你只要觉得哪个点能让你下放的很深，能做到触胸，就放在哪个点就够了。
4.背部挤压式划船

如果你在健身房，就可以像动图2里面那样做，在家里就像我图1这样做。这个动作的难点在于，要尽可能在动作顶端保持收缩挤压，你需要保持尽可能长的收缩时间。
5.跳跃式单腿箭步蹲

这个动作要求两点：第一，你可以在图1里看到我在跳跃之前保持腿部90度坚持了一会，你在做的时候就需要保证每次动作都可以在这个幅度停留保持一会；第二，要有一个爆发性的跳跃，这对于你的核心要求很高，但掌握了之后我跟你保证，可以不需要再练什么腹肌，而且对于你未来的一些爆发性动作来说会打好不错的基础。

新手如何用一副哑铃在家完成增肌计划？男女适用( 二 )

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