相信很多初学者在刚刚接触健身 ， 决定增肌的时候 ， 都会面临一些相似的问题：
“我到底该不该去健身房？
我家里是不是该买点器具啊之类的？
我上手应该用多沉的哑铃？
那些训练计划好复杂 ， 名词都看不懂 。
照着网上的动作教学 ， 不知道对不对 。
……”
那么今天这篇文章 ， 我会逐一跟你们分享一些我个人对于新手增肌的看法、重量选择、动作设计、以及一个简单上手的计划 ， 希望能帮助你解决一些疑惑 。

家里练 or 健身房
这个话题算是老生常谈了 ， 不知道你们身边有没有类似的朋友 ， 经常会说一些诸如此类的话：
“哎呀 ， 最近胖了 ， 我得办个健身卡去瘦一下 。 ”

“天呢 ， 彭于晏好大块 ， 我也得办个健身卡练练 。 ”



去健身房≠你就成功了 。
你在决定自己练之前 ， 要设定计划 ， 要知道自己练完是想要得到什么——速度 ， 力量 ， 肌肥大 ， 技术 ， 耐力 ， 体能 ， 或者对于你主项运动技能的迁移性提升 。 而不是简简单单说一句：“啊！我要增肌！我要减脂！我去健身房了！”

我明白一些新手对于所谓的“增肌”或“减脂”并不是我意识里的那种增加肉量、走增肌周期之类的计划 ， 所以 ， 在这里我可以明确地给你答案：如果你是刚刚接触健身不到一年的人 ， 不去健身房 ， 下文的这个计划就完完全全够你在家里全面锻炼 ， 给你的初期打个基础 ， 让身材变得有型；当然 ， 如果你已经去健身房办了卡 ， 那下文的动作你也可以去健身房练 。



我该买什么器材？
我的房间里放满了各式各样的小器材：TRX系列、俯卧撑杆、弹力绳、平衡垫、杠铃杆增粗套、滑碟、小壶铃、泡沫轴、花生球、泡沫垫、负重背心、甚至还有shakeweight……但是我可以负责任的告诉你：它们已经被我放在角落里吃灰了 。

不要听信那些电视导购或某宝上那种劣质剪辑的广告 ， 这东西跟上文我陈述的理论一样：你买的越多 ， 只能证明你没想明白 ， 你根本不知道什么对自己才是最有用的 ， 也不知道自己应该怎么练 。

那么我该买什么器材？一副哑铃+一张垫子 ， 真的真的足够了 。




那我该用多沉的才对呢？
如果你能提这个问题 ， 就是个非常好的开始 。 千万不要拿着一个超级沉的哑铃甩来甩去 ， 就算你在家里没人会看到 ， 这样的行为也太奇怪了 。

下面我会给你一个测试 ， 帮助你知道自己适合多沉的哑铃来做我下面给出的动作计划 。
你可以先去大超市里找到运动品售货区 ， 在那个区域里找一对轻点的哑铃（差不多10kg就可以 ， 女生可以再稍微轻点5kg） ， 然后学着我的动作 ， 头、屁股、后背靠墙 ， 手肘顶着墙壁做二头弯举 。



在做弯举的时候 ， 一定要保持匀速 ， 然后非常严肃地控制着自己的手臂做弯曲 ， 头、屁股、后背、手肘全部都要死死贴着墙壁 。



从正面看 ， 大臂不用刻意夹紧身体 ， 有一个自然的角度就可以 ， 保持弯举 ， 然后做到力竭 ， 记下自己做了多少个 。

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