【入门版本】
·墙壁二头弯举：15个 ， 休息30秒

·三头肌过头弯举：15个 ， 休息30秒
·胸部挤压式卧推：15个 ， 休息30秒
·背部挤压式划船：15个 ， 休息30秒
·跳跃式单腿箭步蹲：15个 ， 休息30秒
·休息1分钟 ， 算一轮
·一周3-4练 ， 每次完成3-5轮
【进阶版本】

·提前给自己掐一个秒表 ， 时间设定为一分钟 ， 每次动作前给自己设定一个数量目标：比如我墙壁弯举要做20个 ， 完成之后一分钟剩下的时间就是我的休息时间；结束休息时间之后继续做三头肌弯举20个 ， 完成之后 ， 这一分钟剩下的时间就是休息时间……以此类推 ， 走完5个动作之后休息1分钟；
·一周3-4练 ， 每次完成3-5轮；
·但不同的是 ， 你需要保证每周训练的时候完成的数量目标数字是上升的 ， 就算是周一完成每轮15个 ， 下周一每轮能做16个 ， 就是进步 。
最后 ， 祝你们增肌愉快 。
关于作者 叔贵

一个对自己有所要求的科普者
饮食丨技术丨训练经验
写有用的文章 做不无聊的人

以上内容就是新手如何用一副哑铃在家完成增肌计划？男女适用的内容啦 ， 希望对你有所帮助哦！

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